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Neste natal não vou engordar

Um nutricionista e uma dietista traçam um plano completo para festejar sem ganhar quilos extra

Neste natal não vou engordarO Natal está à porta e você já imagina o ponteiro da balança a avançar para a direita. A avaliar pelos dados da The British Dietetic Association é isso que acontece, pelo menos, a muitas de nós.

Segundo esta associação britânica, em média, ganhamos dois quilos pela altura do Natal. Só no dia 25 de Dezembro consumimos seis mil calorias, o triplo do recomendado.

O peso que ganhamos nas seis últimas semanas do ano representa cerca de 50 por cento do aumento ponderal anual e, geralmente, mantém-se até ao Natal seguinte. Fazer dieta nesta época está fora de questão, mas com a estratégia certa é possível desafiar as estatísticas e viver ao máximo a quadra natalícia sem ganhar peso. Alexandre Fernandes, nutricionista, e Patrícia Almeida Nunes, coordenadora do Serviço de Dietética e Nutrição do Hospital de Santa Maria, em Lisboa, definem um plano completo para implementar desde o início de Dezembro.

Antes da festa

Ponha o ginásio na agenda. No mês de Dezembro, muita gente tende a não ir ao ginásio devido a todas as festas e jantares que começam logo no início do mês. Contrarie esta tendência de forma realista, ou seja, defina uma semana sem ginásio, mas nas três restantes mantenha o seu programa de treino ou intensifique-o já a prever os excessos das festas.

Faça uma lista. Para evitar comprar os alimentos mais calóricos que nesta época estão em grande destaque nos supermercados Alexandre Fernandes, nutricionista, aconselha a fazer uma programação antecipada das compras. «Antes de sair de casa faça uma lista de compras do que é estritamente necessário», sublinha.

Escolha a gordura certa. Se vai preparar alguma das refeições ou iguarias da quadra «cozinhe com o mínimo possível de gordura e dê preferência aos óleos vegetais, principalmente o azeite. E não petisque enquanto cozinha, para evitar algumas calorias extras», aconselha o nutricionista.

Previna a fome. Para não iniciar a noite da consoada com fome (e comer demais), o nutricionista sugere que não o faça com fome ou de estômago vazio. «Se vai para casa de familiares opte por fazer uma pequena refeição antes de sair, por exemplo, uma sopa, uma taça de cereais ou fruta», recomenda.

Alternativas ligth

Ao confeccionar os seus doces para a Consoada, faça pequenas alterações nas receitas de Natal e delicie-se sem culpa:

Rabanadas

Utilize açúcar light, leite meio gordo, fatias de pão mais finas e aumente a proporção das claras face às gemas. Experimente fazê-las no forno ou, se fritar, use uma boa quantidade de papel absorvente para eliminar a gordura.

Bolo Rei

Por conter frutas cristalizadas têm mais açúcar do que o bolo rainha e o bolo inglês. Mas estes também não são inocentes, uma vez que têm muita gordura. Retirar os frutos cristalizados e/ou secos da cobertura ajuda a reduzir o seu valor calórico.

Durante a festa

Comece bem. Inicie a refeição com uma sopa de legumes e ao passar ao prato principal comece por servir-se «das saladas e dos legumes cozidos», afirma Alexandre Fernandes, nutricionista.

«Estes dão saciedade e evitam que exagere na quantidade de carne ou peixe e de outros acompanhamentos que põe no prato», refere ainda este especialista.

Saboreie. «A mastigação adequada é um passo importante na manutenção do peso corporal», explica Alexandre Fernandes.

«O simples exercício de movimentar o maxilar estimula o centro da saciedade (localizado no hipotálamo), fazendo com que fique satisfeita mais rapidamente, com um menor volume de alimentos», sublinha ainda este especialista. E respeite os horários. Mesmo em dia de festa estabeleça horários para as refeições, «de forma a não ficar mais do que três horas sem comer e evitar consumir uma maior quantidade de alimentos na refeição seguinte», refere o nutricionista. 

Tenha o timing certo. Delicie-se com os doces da quadra logo após as refeições. «Como já está saciada consegue selecionar melhor o que quer comer e os açúcares de absorção rápida, presentes nessas iguarias, acabam por ser menos absorvidos. Selecione os doces de que mais gosta e sirva-se de todos de uma só vez», sugere Patrícia Almeida Nunes, dietista.

Evite o álcool. As bebidas alcoólicas são uma das principais fontes de calorias das festas. «Um grama de álcool fornece sete calorias, enquanto um grama de hidratos de carbono ou proteínas contém apenas quatro. Prefira o champanhe à cerveja, vinho e bebidas espirituosas. Alterne o consumo de álcool com o de água ou infusões, assim também evita a ingestão de alimentos fora dos horários das refeições», conclui o nutricionista.

Frutos secos. São fonte de gorduras, pelo que devem ser consumidos com moderação. «Prefira-os ao natural, evitando utilizá-los para enfeitar bolos e outras sobremesas e pratos, pois o valor calórico destes aumentará e muito», alerta o nutricionista.

Após a festa

Estes são os cuidados a ter no dia seguinte:

– Elimine as sobras. Se é a anfitriã, no final da festa separe a comida que sobrou por caixas e ofereça-as aos seus convidados.

– Aprenda com os erros. Se cometeu excessos na noite da consoada e nas seguintes, «identifique os factores que a levaram a tomar tais atitudes, para tentar corrigi-las nos festejos do fim de ano», aconselha Alexandre Fernandes.

– Regresse à acção. Mesmo que tenha ganho alguns quilos, não desanime. «Intensifique o gasto energético nos dias seguintes ao Natal e no início de 2012, aumentando a frequência no ginásio. Se não pratica exercício físico, uma simples caminhada diariamente pode ajudar muito na manutenção do peso corporal», refere o nutricionista.

– Prepare o seu lanche. No regresso ao trabalho, muna-se de alimentos saudáveis para evitar deixar-se tentar pelas caixas de bombons que os colegas costumam levar para o escritório para partilhar.

Texto: Vanda Oliveira com Alexandra Fernandes (nutricionista) e Patrícia Almeida Nunes (dietista)

Fonte: Sapo Mulher Angola